Διαχείριση άγχους, Mindfulness και από πού να ξεκινήσετε!

Διαχείριση άγχους, Mindfulness και από πού να ξεκινήσετε!

Στο άρθρο που ακολουθεί, κάνουμε μια σύντομη περιγραφή για το Mindfulness και μοιραζόμαστε διαδικτυακές πηγές, που μπορούν να φανούν χρήσιμες σε οποιονδήποτε αποφασίσει να γνωρίσει αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης.

 

Λίγα λόγια για το Mindfulness

Το Mindfulness είναι μια μορφή διαλογισμού. Στα λεξικά, συνήθως μεταφράζεται ως “ενσυνειδητότητα”. Πραγματικά, πρόκειται για μια κατάσταση πνευματικής συγκέντρωσης, που μας βοηθά να χαλαρώσουμε ενόσω έχουμε πλήρη συνείδηση του τι συμβαίνει στο “εδώ” και στο “τώρα”.

Ως πρακτική, το Mindfulness συνδέεται με τη Βουδιστική παράδοση, καθώς πηγάζει από στοιχεία της συγκεκριμένης φιλοσοφίας. Ωστόσο, εδώ και 100 περίπου χρόνια, ο δυτικός κόσμος έχει γνωρίσει τα σωματικά και πνευματικά οφέλη που μπορεί να επιφέρει αυτή η διανοητική ικανότητα. Σε αυτό έχουν συνεισφέρει επιστήμονες από τους κλάδους της Ιατρικής, της Ψυχιατρικής και της Ψυχολογίας, οι οποίοι διεξήγαγαν ευρύ σχετικό ερευνητικό έργο.

“Η τεχνική του Mindfulness μάς επιτρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα τη ροή των σκέψεων και των συναισθημάτων που βιώνουμε”, λέει ο Mark Williams, καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας και Διευθυντής του Oxford Mindfulness Centre, “και να δούμε πώς μπορεί να έχουμε παγιδευτεί μέσα σε αυτή τη ροή, με τρόπους που δεν είναι χρήσιμοι. Αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε ένα βήμα πίσω από τις σκέψεις μας και να αρχίσουμε να βλέπουμε τα μοτίβα τους.”

 

Tο έργο του Jon Kabat Zinn

Δεν θα μπορούσαμε να μιλήσουμε για τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμό, χωρίς να κάνουμε ιδιαίτερη αναφορά στον Jon Kabat-Zinn. Πρόκειται για Αμερικανό Καθηγητή Ιατρικής, βραβευμένο για το έργο του, και δημιουργό της καινοτόμου Κλινικής Μείωσης του Στρες και του Κέντρου για την Ευαισθητοποίηση στην Ιατρική, την Υγεία και την Κοινωνία (Μασαχουσέτη).

Ο Jon Kabat-Zinn συνέδεσε τις διδασκαλίες βουδιστών διδασκάλων με επιστημονικά ευρήματα. Το 1979 δημιούργησε το πρόγραμμα MBSR (mindfulness-based stress reduction), διεξάγοντας παράλληλα εκτενή έρευνα, για περίπου 25 χρόνια. Έχει βραβευτεί για το έργο του και τo MBSR  προσφέρεται από ιατρικά κέντρα και νοσοκομεία σε πολλές χώρες του κόσμου.

Στο βίντεο που ακολουθεί μπορείτε να παρακολουθήσετε τον Jon Kabat-Zinn να μιλά για το Mindfulness:

 

Πεδίο εφαρμογής

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι το Mindfulness είναι πλέον μια ευρύτατα διαδεδομένη μορφή διαλογισμού, που μπορεί να προσφέρει οφέλη σε πολλά και διαφορετικά πλαίσια.

Εφαρμόζεται σε προγράμματα ψυχοθεραπείας, σε σεμινάρια διαχείρισης άγχους, ως ενίσχυση στη θεραπεία ασθενειών (δείτε το Mindful Breathing Lab της Mayo Clinic), σε προγράμματα ευημερίας φοιτητών (δείτε το MindBody Lab του Πανεπιστημίου του Τέξας),  σε σχολεία (δείτε αίθουσα για αυτόν τον σκοπό σε σχολείο του Ντουμπάι), σε επιχειρήσεις και οργανισμούς (δείτε εδώ εταιρείες με δωμάτια διαλογισμού).

 

Τεχνικές χαλάρωσης Mindfulness 

Οι τεχνικές χαλάρωσης που στηρίζονται στη διανοητική ικανότητα του Mindfulness αξιοποιούν πρακτικές όπως:

  • διαφραγματική αναπνοή (deep breathing)
  • προοδευτική νευρομυική χαλάρωση (progressive muscle relaxation)
  • οραματισμός (visualization)
  • νοερή παρακολούθηση του σώματος (body scan)

Συνήθως, αυτές οι τεχνικές είναι καθοδηγούμενες, δηλαδή το άτομο που διαλογίζεται, ακούει και ακολουθεί προφορικές οδηγίες, που σταδιακά χαλαρώνουν το σώμα και το μυαλό.

 

4 χρήσιμες πηγές στο διαδίκτυο

Υπάρχει πληθώρα καταχωρήσεων για το Mindfulness στο διαδίκτυο. Μια απλή αναζήτηση σε σχετικές μηχανές εμφανίζει περίπου 28 εκατομμύρια αποτελέσματα.

Εμείς, σε αυτό το άρθρο θα μοιραστούμε μαζί σας 4 πηγές (στα αγγλικά), που προέρχονται από έγκριτες πανεπιστημιακές δομές. Κάθε μια έχει να προσφέρει κάτι ουσιαστικό, και μπορεί να αποτελέσει ένα καλό σημείο αναφοράς για οποιονδήποτε αποφασίσει να γνωρίσει το Mindfulness.

 

University of Melbourne

https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/audio/mindfulness

Οι υπηρεσίες Συμβουλευτικής και Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Μελβούρνης έχουν διαμορφώσει μια σύντομη και περιεκτική ιστοσελίδα για την πρακτική του Mindfulness. Εκεί μπορείτε να βρείτε σημαντικές οδηγίες γενικά για τον διαλογισμό,  αλλά και για τα επιμέρους είδη ασκήσεων χαλάρωσης.

Μια βασική αρχή, προκειμένου να επιφέρει θετικά αποτελέσματα το Mindfulness, όπως αναφέρεται και στον ιστότοπο, είναι:

“Μην προσπαθήσετε σκληρά! Όσο καλύτερα μπορέσετε, αφήστε μακριά την προσδοκία για επιτυχία και μην περιμένετε κάτι συγκεκριμένο. Προσεγγίστε την τεχνική με γνήσιο ενδιαφέρον, με παιγνιώδη διάθεση και με ανοιχτό μυαλό, όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσεγγίστε τον εαυτό σας με καλοσύνη και συμπόνια.”

 

Stanford WellMD

https://wellmd.stanford.edu/healthy/mindfulness.html

Στον ιστότοπο της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Stanford μπορεί κανείς να βρει βίντεο και ηχτικά αρχεία με ασκήσεις χαλάρωσης, ερωτηματολόγια αυτοδιάγνωσης και χρήσιμες συμβουλές για την εφαρμογή του Mindfulness στη ζωή μας.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να απαντήσετε σε αυτό το κουίζ για να δείτε πόσο κοντά ή μακριά βρίσκεστε από την πνευματική ικανότητα του Mindfulness.

 

MIT Medical 

https://medical.mit.edu/community/sleep/resources

Πρόκειται για διαδικτυακή πηγή της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου MIT (Massachusetts Institute of Technology) – εκεί δηλαδή όπου δραστηριοποίηθηκε ο Jon Kabat-Zinn.

Περιέχει ηχητικά αρχεία με ασκήσεις χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν, ανάμεσα σε άλλα, στη διαχείριση του άγχους και στην καταπολέμηση της αϋπνίας.

Η άσκηση χαλάρωσης Guided Visualization for Relaxation είναι μία από τις αγαπημένες μας.

 

UCLA Mindful Awareness Research Center

https://www.uclahealth.org/marc/default.cfm

To UCLA (Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια) έχει δημιουργήσει ερευνητικό κέντρο σχετικά με το Mindfulness. Στον παραπάνω ιστότοπο έχουν συγκεντρωθεί χρήσιμα ηχητικά αρχεία.

Η άσκηση Breathing Meditation, που καθοδηγεί κατάλληλα την αναπνοή με σκοπό τη χαλάρωση, έχει διάρκεια μόνο πέντε λεπτά και μπορεί να βρει χώρο στην καθημερινότητα του καθενός.

 

Bonus site

Εάν προτιμάτε τις εφαρμογές για smartphones και tablets, εδώ μπορείτε να βρείτε συγκεντρωμένα τα καλύτερα apps για ασκήσεις διαλογισμού: https://medical.mit.edu/stay-healthy-mit-stress-reduction/mindfulness-apps

 

Κλείνοντας

Οι ρυθμοί της ζωής είναι πολύ γρήγοροι, ο όγκος της πληροφόρησης τεράστιος και το μυαλό μας, ίσως, φορτίζεται παραπάνω από όσο μπορεί να αντέξει. Το Mindfulness “γυμνάζει” του νου μας, ώστε να φιλτράρει σωστά τη ροή των σκέψεων και συναισθημάτων μας, και να “παραμένει στη στιγμή”. Η παρούσα στιγμή είναι κάτι που, μάλλον, οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε, καθώς σκεφτόμαστε σε έναν μεγάλο βαθμό το παρελθόν και το μέλλον. Δεν ζούμε όμως εκεί. 🙂

 

 

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο